孩子

1.养成良好的生活习惯

良好的生活习惯是构建高质量睡眠的基础。养成规律的作息习惯，按时休息，规律作息，使大脑的“睡眠钟”与人体的睡眠规律保持同步，不要忽早忽晚，睡无定时，否则会严重影响睡眠质量。

2.适当体育锻炼

白天进行适当的体育锻炼，可增强兴奋和抑制能力的平衡，且有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量，有利于睡眠。

3.科学饮食

晚餐应适量。过饱或过饥均会刺激胃肠，使大脑某些神经细胞处于兴奋状态，从而影响睡眠。睡前不宜饮浓茶、咖啡等刺激大脑的饮品，会使大脑不容易进入抑制状态。也不宜饮水过多，否则会增加夜间小便次数，不利于睡眠。

4.保持正确的睡眠姿势

在睡觉时可采取右侧卧位，双臂自然放置，两腿自然弯曲，脊柱前屈，全身放松。尽量减少左侧卧位，因为这种姿势会压迫心脏，影响心肺功能，减缓大脑用氧的新陈代谢。仰睡或俯睡则多因腿部肌肉不能完全放松而影响睡眠质量。此外，仰睡时手容易放在胸部，压迫心脏。而俯睡时面部埋在枕头里，会影响心跳和呼吸。

5.睡前放松

临睡前可用温水泡脚，也可洗个热水澡，能促进大脑形成良性刺激，使人处于松弛愉快的状态，有助于睡眠。

6.保持良好的室内环境

保持卧室安静，关掉电视和/或收音机。入睡时光线不宜太强，应尽量避免噪声。温度应适宜,太热或太冷均不利于睡眠。

 

家长

1.父母应做表率

孩子晚上睡觉的时间跟父母息息相关，若父母经常熬夜，孩子也会跟着熬夜。因此作为父母一定要养成良好的睡眠习惯，为孩子做好榜样。

2.从小培养睡眠习惯

孩子的睡眠习惯应从小开始培养，每晚同个时间点应让孩子睡觉，有助于养成规律的作息。

3.保证充足的睡眠

只有充足的睡眠才能让孩子得到充分的休息。美国睡眠医学会（AASM）发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，建议4~12月的婴幼儿每天睡眠12~16小时；1~2岁儿童每天睡眠11~14小时；3~5岁儿童每天睡眠10~13小时；6~12岁儿童每天睡眠9~12小时；13~18岁青少年每天睡眠8~10小时。

4.饭后睡觉伤肠胃

孩子的消化系统还在不断完善，消化能力还有待增强，饭后立刻睡觉很容易导致消化不良，影响睡眠。

5.暴力手段不可取

责骂与体罚会给孩子幼小的心灵造成阴影，更不能帮助孩子养成良好的睡眠习惯，应让孩子明白定时睡觉的重要性，而不是靠暴力手段。

6.睡前避免兴奋

睡觉前半个小时不要让孩子玩刺激的游戏，不要让孩子处于兴奋状态，否则不易入睡。